Arme und Schultern, Beine und Rücken oder doch Bauch und Brust trainieren? Viele fortgeschrittene Studio-Besucher stellen sich die Frage, welche Muskelgruppen am besten gemeinsam trainiert werden, um einen möglichst großen Erfolg zu erzielen.
Ob es dabei überhaupt ein „Richtig“ oder „Falsch“ gibt, ist fraglich. Richtig ist vor allem das, womit man sich wohlfühlt, woran man Spaß hat und was einen voran bringt. Ein Trainingsprogramm, das schon Arnold Schwarzenegger Spaß gemacht hat, ist das sogenannte Antagonisten-Training.
Was ist ein Antagonist?
Um zu verstehen, wie das Antagonisten-Training funktioniert, ist es wichtig, das Zusammenspiel der Muskulatur bei einer Bewegung zu kennen. Immer, wenn sich ein Muskel zusammenzieht, also kontrahiert, wird ein anderer Muskel gedehnt. Den Muskel, der kontrahiert, nennt man Agonist (Spieler), den gedehnten Muskel Antagonist (Gegenspieler), weil er dem Agonisten entgegenwirkt.
Das bekannteste Beispiel ist das Gegenspiel von Bizeps und Trizeps. Wird der Arm gebeugt, zieht sich der Bizeps zusammen, gleichzeitig dehnt sich der Trizeps. Streckt man den Arm wieder, zieht sich der Trizeps zusammen und der Bizeps wird gedehnt. Gegenspieler ist also immer der Muskel, der die entgegengesetzte Bewegung ausführt. Beim Armbeugen ist also der Bizeps der Agonist und der Trizeps der Antagonist, beim Strecken ist es genau andersherum.
Gegenspieler gibt es überall
Antagonisten sind für eine funktionierende Bewegung essentiell. Die wichtigsten Gegenspieler für das Training sind:
- Bizeps zu Trizeps
- Beinstrecker zu Beinbeuger
- Unterarmstrecker zu Unterarmbeuger
- Waden zu vorderem Schienbeinmuskel
- Brustmuskulatur zu oberer Rückenmuskulatur
- Gerade Bauchmuskulatur zu unterer Rückenmuskulatur
Im Bereich der Schulter tut man sich schwer, einen „richtigen“ Antagonisten zu finden, da die Muskeln im Schultergelenk in so ziemlich jede Richtung arbeiten. In der alltäglichen Trainingspraxis werden der Trapezius und die Nackenmuskulatur als Antagonisten für die Schulter trainiert.
Viele Wege führen zum Antagonisten-Training
Für die Durchführung eines Antagonisten-Trainings gibt es unterschiedliche Möglichkeiten. Die erste und einfachste Variante ist es, zuerst eine beliebige Satzzahl der einen Muskelgruppe zu trainieren und dann den zugehörigen Antagonisten. Oder praktisch gesagt: Drei Sätze an der Bizepsmaschine gefolgt von drei Sätzen an der Trizepsmaschine.
Bei Variante zwei werden immer zwei Sätze ohne Pause nacheinander absolviert: einer für den Agonisten und einer für den Antagonisten. Das sorgt für eine verstärkte Ansammlung von Blut im trainierten Körperteil und damit für eine gute Nährstoffversorgung des Muskels und einen schnellen Abtransport von Abfallstoffen wie Laktat.
Aus diesem Grund wird Variante 2 beim Antagonisten-Training bevorzugt trainiert. Zudem hebt sie die Laktatschwelle, was zu einer höheren Ermüdungsresistenz führt. Diese Art des Trainings, bei der zwei Übungen ohne Pause aufeinanderfolgend trainiert werden, nennt man Supersätze. Super hört sich intensiv an und das ist es auch. Diese Art des Trainings ist sehr intensiv, weswegen sich das Antagonisten-Training eher für Fortgeschrittene eignet.
Freigabe ab Status „Fortgeschritten“
Antagonisten-Training ist intensiv und belastet den Körper stark. Zu stark, um für Einsteiger und Trainierende mit gesundheitlichen Problemen geeignet zu sein. Diese Art des Trainings wird daher vornehmlich von Fortgeschrittenen eingesetzt, die bereits einen großen Teil ihres Muskelwachstumspotentials ausgereizt haben und immer wieder neue Reize setzen müssen, um ein Muskelwachstum anzuregen. Für den Anfang ist ein Ganzkörpertraining, das die Koordination innerhalb der Muskulatur und zwischen Muskulatur und Nervenzellen verbessert, ausreichend. Nach etwa 6 Monaten ist der Körper darauf vorbereitet, einzelne Muskelgruppen intensiver zu belasten.
Damit sich die Trainingszeit nicht zu stark in die Länge zieht und sich die Muskeln nach dem Training vollständig erholen können, wird der Trainingsplan aufgeteilt. Bei diesem sogenannten Split-Training werden die zu trainierenden Muskelgruppen auf unterschiedliche Trainingstage gelegt.
Wer an 2 oder 3 Tagen die Woche trainiert, fasst einfach Muskelgruppen an einem Tag zusammen. Es ist sinnvoll, das Antagonisten-Training in einem Split-Trainingsplan durchzuführen. Ebenfalls sinnvoll ist eine ständige Rotation der Übungen innerhalb des Trainingsplans, so dass von Woche zu Woche die erste Muskelgruppe, die trainiert wird, immer eine andere ist. Eine sinnvolle Aufteilung der Muskelgruppen ist am ersten Tag Brust und Rücken, am zweiten Beine und am dritten Bizeps und Trizeps, Schultern und Nacken.
Es geht noch intensiver
Mehr geht immer – also auch beim Antagonisten-Training. Die einfachste Steigerungsmöglichkeit ist eine Erhöhung der Satzzahl. Wer ausreichend Zeit hat, kann jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainieren. Oder aber ein Training komplett ohne Pause absolvieren. Übungen für diese sehr intensive Variante sind zum Beispiel: Bankdrücken (Brust) – Langhantelrudern (Rücken) – Kurzhanteldrücken (Brust) – Latzug (Rücken). Diese Art des Trainings sollte aber nicht länger als 6 Wochen durchgeführt werden, da durch die hohe Intensität eine höhere Verletzungsgefahr besteht. Sie richtet sich demnach auch nur an weiter Fortgeschrittene.
Fazit
Antagonisten-Training ist eine schöne Abwechslung im Trainingsalltag und sorgt für eine Erhöhung des Intensitätslevels. Es richtet sich allerdings vorrangig an Fortgeschrittene, da die Belastung sehr hoch ist. Aber wie heißt es so schön: No pain – no gain. Auf jeden Fall solltest Du Deinen Trainer konsultieren!
Trizeps-Kickback
Das Wechselspiel von Agonist und Antagonist lässt sich gut am Beispiel des Trizeps-Kickback zeigen. In der Ausgangsposition ist der Ellenbogen angewinkelt, der Bizeps ist verkürzt, wodurch der Trizeps gedehnt wird. Beim nach hinten Strecken des Armes verkürzt sich der Trizeps und der Bizeps wird gedehnt. Der Trizeps wird also vom Antagonisten zum Agonisten, so wie der Bizeps vom Agonisten zum Antagonisten wird.
So kann ein Trainingsplan für ein Training an drei Tagen pro Woche beim Antagonisten-Training aussehen:
Tag 1:
- Brustpresse und Rudermaschine 6-8 Wdh je 3 Sätze
- Latzug weiter Griff und Bankdrücken 10-12 Wdh je 2 Sätze
- Liegestütze und Latzug eng 15 Wdh je 2 Sätze
- Pullover Maschine und Butterfly 20 Wdh je 2 Sätze
Tag 2:
- Kniebeugen und Kreuzheben 6-8 Wdh je 3 Sätze
- Beinbeuger liegend und Beinpresse 10-12 Wdh je 3 Sätze
- Beinstrecker und Ausfallschritte 15 Wdh je 3 Sätze
- Wadenmaschine 6-8 Wdh 4 Sätze
Tag 3:
- Trizepsmaschine und Bizepsmaschine 10 Wdh je 3 Sätze
- Dips und Konzentrationscurls 15-20 Wdh je 2 Sätze
- Schulterpressen und Schulterheben
- mit Kurzhanteln 6-8 Wdh je 3 Sätze
- Einarmiges Kurzhantelrudern und
- Frontheben mit Kurzhantel 10-12 Wdh je 2 Sätze